6 napak, ki jih delamo med vadbo, ko smo starejši

S staranjem se spreminjamo, a prepogosto opazimo samo spremembe, ki se odražajo navzven. Pozabljamo pa, da se spreminjamo tudi navznoter. Staranje najbolj nazorno pokažejo gube, pa tudi vse pogostejše bolečine. ''S staranjem mišice izgubljajo svojo moč, vzdržljivost in elastičnost. Zaradi zmanjšane kostne gostote se rahlo skrčimo, posebej v predelu vretenc,'' razlaga nutricionist Roger E. Adams. ''Te spremembe v telesni strukturi povečajo dovzetnost za poškodbe,'' dodaja Adams, zato je še kako pomembno, da po 50. letu spremenimo našo vadbeno rutino, da ima ta posluh za telesne spremembe. Ko smo mladi, je regeneracija in obnova mišic boljša, prav tako so v boljšem stanju vnetni markerji. Da preprečite poškodbe in nazadovanje, izpostavljamo največje napake pri vadbi, ki jih delamo, ko smo stari 50 let in več.

1. Prepogosti in predolgi treningi

Ni se vam treba v fitnesu potiti dve uri, da bi želi uspehe določene vadbene rutine. Kot je pokazala študija, objavljena v publikaciji European Journal of Applied Physiology, je drobitev rutine na mikro vaje enako učinkovita kot dolgotrajna vadba. ''Če vajo razdelite, to prav tako ustvarja vse potrebne dražljaje za rezultat, le da brez tveganja za negativne posledice dolgotrajne vadbe, posebej kardio-vaskularne,'' poudarja športni nutricionist, strokovnjak za fitnes in vadbeni fiziolog Tom Holland. ''Petminutna vadba za jedro, 20-minutni sprehod po kosilu in 10-minutni sklop vaj za celo telo v večernih urah so enako učinkoviti kot daljša vadbena rutina.''

2. Posnemanje vaj z družbenih omrežij

Instagram in TikTok sta preplavljena s posnetki vadbenih rutin. Marsikdo rad sprejme tovrstne izzive, a je priporočljivo, da se pred tem posvetujete s strokovnjakom. ''TikTok tendinitis (gre za preobremenitvene poškodbe tetiv, ki spadajo med najbolj pogoste vzroke za bolečine povezane s športom in rekreacijo, op.p.) je resničen problem pri starejših, ki skušajo posnemati določene gibe, saj je njihova tetiva manj prožna in bolj dovzetna za akutni tendinitis,'' opozarja ameriški kiropraktik Allen Conrad. Tovrstne poškodbe so še posebej pogoste pri posameznikih, ki dlje časa niso bili aktivni.

3. Ignoriranje ogrevanja

Resni športniki z razlogom določen čas odmerijo ogrevanju. Ne le, da naše telo ogreje na delovno temperaturo in ga pripravi na napore, to tudi zmanjša možnost poškodb, za katere pa tveganje z leti samo narašča. Strokovnjaki priporočajo, da ogrevanju posvetite najmanj pet minut, še bolje pa 10.

4. Dehidracija

Hidracija je neposredno povezana s fizično aktivnostjo. Zadostna hidracija je zato ključna za vadbo, kar še toliko bolj velja za vse, ki so stari 50 let in več ali jemljejo zdravila. ''Potenje je zdravo, a je treba nadomestiti izgubljeno tekočino,'' poudarja Conrad. ''Številna zdravila delujejo kot diuretik, zato je treba v tem primeru nadomestiti še več tekočine kot običajno.'' Priporočamo osem kozarcev vode na dan (človek dnevno potrebuje od 1,0 do 1,5 mililitra vode za vsako kalorijo) ter po kozarec pred in po vadbi. Na ta način se izognete dehidraciji in krčem.

5. Pretiravanje s kilometri

Mnogi naravnost uživajo v teku, a s staranjem in morebitno osteoartrozo (degenerativni artritis) na plečih je treba vadbo prilagoditi, da bi preprečili poškodbe in bolečine. Degenerativni artritis prizadene sklepe, kot so kolena, kolki, vratni in ledveni del hrbtenice ter stopala, prav tako sklepe na rokah in prste na nogah. Gre za kronično bolezen sklepov, za katero je značilna degeneracija sklepnega hrustanca. Da bi jo preprečili, je treba omejiti količino pretečenih kilometrov in te nadomestiti npr. s plavanjem. ''Vadba v vodi je odlična alternativa, saj pri njej ni dodatne obremenitve za kolena, boke in gležnje,'' opozarja Conrad.

6. Previsoka letvica

Če se želite vrniti v formo, v kateri ste bili nekoč in se poslužujete enakih metod, je to recept za katastrofo, opozarja osebni trener Robert Dodds. ''Okretnost, moč in tehnika z leti padeta, zato so poškodbe pogostejše, posebej kadar želimo priti na nivo, ki za našo starost ni več dosegljiv.''