moskisvet
FIT

Za popolno regeneracijo po treningu

16.08.2018, 8:01
15
Da bi imeli dovolj energije in moči za kakovosten trening, je treba pred tem telo oskrbeti s potrebnim "gorivom", torej zaužiti ustrezen obrok, še pomembnejši pa je tisti, ki ga zaužijemo po treningu. Takrat so namreč mišice poškodovane, celotno telo pa je izčrpano, zato je za popolno regeneracijo nujna ustrezna kombinacija živil.

Čeprav je bilo opravljenih že kar nekaj raziskav, ki dokazujejo pozitivne učinke vadbe na tešče; ta naj bi pripomogla k hitrejšemu porabljanju maščob, številni strokovnjaki poudarjajo, da je sicer že res, da na ta način morda hitreje shujšamo, a dolgoročno naj takšen način ne bi koristil splošnemu zdravju. Uro in pol ali dve pred napornim treningom je namreč priporočljivo zaužiti manjši ali tri do štiri ure prej večji obrok, bogat z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, da bo imelo telo dovolj energije in moči za napor, ki ga čaka. Najboljša izbira so kompleksni ogljikovi hidrati, saj se prebavljajo počasi in so vir energije za daljše obdobje, sicer pa so količine določenih skupin živil odvisne od ciljev posameznika ter seveda od oblike same rekreacije. A še bolj kot obrok pred treningom je pomembno, kaj zaužijete po njem. Ne poudarjajo po nepotrebnem, da je obrok po športni aktivnosti najpomembnejši obrok dneva.

Obrok po vadbi-2
Obrok po vadbi-2/ FOTO: iStockphoto

Veliko je takih, ki se po teku v naravi, naporni vadbi z utežmi ali igri nogometa odpravijo domov pod tuš in nato počivat, gredo na vrček ali nekaj teh piva ali na slasten hamburger z dvojnim sirom. Vse od naštetega je napačna izbira, saj lahko zato postanemo omotični, šibki in bolj dovzetni za različne poškodbe. Dokazano je, da so tisti ljudje, ki veliko trenirajo, a se ne prehranjujejo pravilno, bolj dovzetni za okužbe in hitreje zbolijo. Če želite doseči cilje, morate vedeti, kaj, koliko in kdaj kaj jesti. Po intenzivnem treningu so namreč mišice utrujene, raven glikogena (sladkorja v krvi) je izrazito upadla in začne se katabolizem (razgradnja) mišičnega tkiva, kar moramo čim prej preprečiti. Edini način, da zaustavimo ta negativni proces in se začne anaboličen (torej gradnja mišic), je, da telesu zagotovimo vse potrebne elemente, ki jih v tistem trenutku še kako potrebuje. Številne študije so dokazale, da je nadomeščanje izgubljenega glikogena v krvi najbolj izraženo ravno neposredno po treningu, prav tako pa je takrat najbolj izražena tudi obnova in gradnja novih mišičnih vlaken. In ko smo že pri študijah, kar nekaj teh dokazuje tudi, da zaužitje ogljikovih hidratov takoj po treningu povečuje raven hormona inzulina, ki je poleg rastnega hormona in testosterona eden od glavnih hormonov, pomembnih za rast mišične mase.

Kaj torej zaužiti po treningu?

Jesti takoj po treningu ne pomeni nesti hrano proti ustom v trenutku, ko ste zadnjič odložili utež ali pretekli ciljno črto, je pa res, da ne smete čakati predolgo. V eni uri po koncu telesne aktivnosti morate nadomestiti vse izgubljene snovi, a najbolje je, da si prvi obrok privoščite do 20 ali najpozneje do 40 minut po treningu. Obrok po aktivnosti mora vsebovati čim manj maščob, saj te upočasnijo prehod hranil, kar je ravno nasprotno od zastavljenega cilja.

Ogljikovi hidrati:

Že večkrat smo poudarili, zakaj je takoj po treningu treba zaužiti ogljikove hidrate, sedaj pa poglejmo, katere in kolikšne količine le-teh. Priporočljivo je zaužiti nekje med 0,5 in 0,8 grama OH na en kilogram telesne teže, razen v primeru, da se spopadate z odvečnimi kilogrami, takrat imejte v mislih želeno težo, in ne dejanske. Priporočljiva so predvsem živila s srednjim in visokim glikemičnim indeksom (GI), katerih ogljikovi hidrati se lahko prebavljajo in posledično hitro absorbirajo v kri in najhitreje dosežejo "lačne" celice mišic. Če ste sladkosnedi, takoj po treningu lahko izkoristite priložnost in se posladkate, takrat vam bo namreč najmanj škodilo, sicer pa čez dan uživajte le polnovredne ogljikove hidrate, bogate z vlakninami, saj jih bo v nasprotnem primeru telo spremenilo v maščobo, in ne glikogen. Po treningu zaužiti ogljikovi hidrati so lahko v tekoči ali trdni obliki; poleg testenin, kruha, sladic in ostalih lahko izbirate tudi med prehranskimi dodatki.

Beljakovine:

Glede uživanja beljakovin so mnenja strokovnjakov deljena, a če pogledamo neko zlato sredino, naj bi neaktiven posameznik v povprečju na dan zaužil 0,7 grama beljakovin na kilogram telesne teže; torej bi po tej teoriji 80 kilogramov težak odrasel človek moral v telo vnesti 60 gramov beljakovin dnevno. A tu je poudarek na neaktivnosti, če se ukvarjate s športom, se vnos poveča. Tisti, ki izvajate vaje za moč in povečanje mišične mase, bi torej morali zaužiti med 1,4 in 2,1 g/kg telesne mase, okoli 2 grama beljakovin na kilogram telesne mase prav tako potrebujete tisti, ki se lotevate vzdržljivostnih športov. In če smo se že osredotočili na obrok po treningu, naj ta vsebuje 0,2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Izbirate lahko med jajci (če se bojite dodatnih maščob, zaužijte samo beljake), pustim puranjim ali piščančjim mesom, ribami … Na voljo imate torej vse vire beljakovin, ki jih tudi sicer uživate med dieto: izbirate lahko torej med tistimi, ki vsebujejo minimalne količine maščob, ali med beljakovinskimi šejki.

Natreniran par
Natreniran par/ FOTO: iStockphoto

Voda:

Čeprav že ves čas poudarjamo pomembnost uživanja določenih živil po treningu, ne smemo pozabiti na najbolj osnovno stvar – vodo. Za normalno delovanje telesnih funkcij je namreč nujno nadomestiti tudi med treningi s potenjem izgubljeno tekočino. Za hidracijo poskrbite tudi pred in med vadbo, takoj po koncu pa spijte najmanj pol litra vode ali izotoničnega napitka; bistveno je, da ne zaužijete alkohola ali kofeina, saj bi tako telo le še dodatno dehidriralo. Organizmu preti nevarnost že ob izgubljenih dveh odstotkih telesne teže. Ni pomembno, ali se počutite žejni ali ne, za ustrezno hidracijo je treba po naporu zaužiti približno 150 odstotkov izgubljene količine vode. Kot nas opozarjajo že tako ali tako z vseh koncev, moramo telo oskrbovati s tekočino skozi ves dan.

In čeprav nenehno poudarjamo, da je obrok po treningu najpomembnejši (katerim živilom se po naporni vadbi izogibajte, si preberiteTUKAJ), ne smemo pozabiti tudi na preostale obroke. Ves dan je namreč treba telesu zagotavljati vsa ustrezna hranila, torej tako ogljikove hidrate in beljakovine kot tudi zdrave maščobe, vitamine in minerale. Le tako boste na dobri poti k želenemu cilju.

Svoje mnenje pa lahko izrazite tudi na naši Facebook strani!

KOMENTARJI (15)

Opozorilo: Po 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti. S klikom na gumb Spletno oko prijavite komentar, za katerega menite, da vsebuje sovražni govor.

Matjaž Štaner
14.12.2013, 17:57:18
tazadnja deklina me po obleki malo spominja na hostese od kleiner feigling :)
faleska
21.03.2013, 23:14:25
+5
Svaka čast zorz! To je edino pametno in logično razmišljanje glede papcanja in treningov. Se popolnoma strinjam s tvojim mnenjem,ker če bi veljalo nasprotno bi bili vsi tisti mučeniki ,ki so v taboriščih fizično garali dan za dnem brez mišične mase in seveda polni špeha!!! Vsak normalen človek,z normalno telesno težo ,primer-185cm ;85-90 kg ima več kot dovolj maščobnih zalog ,da telo po treningu z utežmi, ne zapade v katabolno stanje in je čisto dovolj če popijemo takoj po treningu pol litra do liter tekočine najbolje vode in potem ko nas telo samo opozori na lakoto ,čez uro ali dve pojemo konkreten obrok.( testenine, z žrebetino in rdeča pesa). to je po mojem mnenju najbolj poceni in zdrav način pridobivanja čiste mišične mase,brez praškov in igl.Pa še en nasvet- kopujte meso ,jajca ,mleko ,...pri kmetih ne pa v Lidlu !!! Pa še eno pravilo za tiste naivneže, ki si nakupijo po pet piksn kreatina,hidratov,beljakovin in nekih pospeševalcev...bla,bla- HITRO GOR - HITRO DOL; POČASI GOR - POČASI DOL!!!
chadmaster1
20.03.2013, 21:05:35
+5
Hrano ki jo poješ 2 ure pred treningom bo po 4 urah še zmeraj prehajala iz črevesja v kri in posledično v mišične celice ! Če imaš dnevno 7 obrokov, ki vsebujejo kvalitetno maščobo, ogljikove hidrate in kvalitetne bejakovine ter minerale in vitamine te NIMA KAJ SKRBETI KAJ ZAUŽIJEŠ TAKOJ PO VADBI. P.S.....podatek, ki bo mnogim pomagal BREZ KVALITETNIH MAŠČB (omega 3 in omega6)) telo ne more proizvajati zdrave KOLIČINE TESTERONA, KI JE POMEMBEN HORMON PRI OBNOVI IN RASTI MIŠIC !!!! ko ste na dieti (mislim predvsem moške) je prva stvar zmanšanje količine ENOSTAVNIH OGLJIKOVIH HIDRATOV (sladkorji<) in nikoli MAŠČOBE !!!!
Dusan Kranjc
19.03.2013, 23:11:43
-1
...po treningu se maščoba kuri tam do 48 ur...zato carbs malo pred in po treningu je dobro!
Zorz
20.03.2013, 7:47:05
+5
Evo. Temu pa se reče bluzenje. :)
Dusan Kranjc
20.03.2013, 13:17:20
+1
pametnjakovič...
Zorz
19.03.2013, 13:21:15
-9
Ma nobenega katabolizma ne bo po treningu tudi, če tisti dan nič več ne poješ. Dva do tri dni se lahko popolnoma postiš pa ne bo značilnega katabolizma mišic. S tem katabolizmom so vsi obsedeni brezveze. Šele po treh dneh stradanja telo prešalta na "način stradanja," ko začne napadati tudi mišično tkivo. Pred tem pa kuri maščobe.
Zorz
19.03.2013, 13:24:41
+6
Seveda pa, če ne ješ tudi mišične rasti ne bo.
Zorz
19.03.2013, 19:02:17
+8
Ja zdaj pa mi minuse talajo. hahaha. Eno je RAST, drugo pa KATABOLIZEM. Če hočeš rast boš seveda moral papati in po treningu šejk in tako naprej. Če pa nočeš rasti tisti dan pač iz nekega arbitrarnega ali nujnega razloga pa tudi PROPADAL ne boš. To vam hočem povedati ljudje božji! V enem do treh dneh stradanja se ne izgubi mišic do te mere, da bi to bil problem kakršenkoli.
Zorz
19.03.2013, 19:05:18
+1
Razen, če nimaš bf 5 seveda. Potem ni kaj drugega za kuriti razen mišic.
ratm
19.03.2013, 19:40:42
+1
zorz kaj ti bluziš.. sicer je res odvisno od človeka ampak po 40 minut vadbe glikogena ( ogljikovih hidratov ) ni vrč v mišicah ker se porabi.. potem začne mišica delat na maščobne kisline.. zdej pa bol debel človek bo v tem primeru na boljšem suhec bo pa hitro začel mišice zgubljat
Zorz
19.03.2013, 21:35:29
+4
Ja kaj pa jaz drugega bluzim? S tem, da skušam razložiti, da ni treba panike delati, če človek kašen dan ne je in izgubljati las zaradi katabolizma. Navezujem se na članek namreč.
Foen
19.03.2013, 13:18:11
-7
na sliki vidim same grdosije, ne vem če bi sam jedel enako kot oni.
DivineDante
19.03.2013, 13:08:50
+6
Zup je car! :))
Zorz
19.03.2013, 13:22:43
+1
Je car ja.