Med dopusti, pikniki in dnevi na plaži je enostavno dovoliti, da pozabite na svojo formo. Kljub temu, da ste se pred poletjem trudili za tisto poletno postavo. Razumem, ker sem jaz isti. Toda zdaj, ko je jesen že tu, je popoln čas, da resetirate tisto strast in se vrnete v fitnes. V tem članku vam bom predstavil postopek za nemoten povratek v vašo vadbeno rutino in vam pomagal pridobiti nazaj moč in željeno postavo.

Določite jasne cilje

Prvi korak za vrnitev v fitnes je določitev jasnih in realističnih ciljev. Ali gre za izgubo tistih dodatnih kilogramov, ki ste jih pridobili poleti, ali za izgradnjo mišične mase. Imeti konkreten cilj bo ohranilo vašo motivacijo in pripomoglo k doslednosti. Prepričajte se, da so vaši cilji dosegljivi, merljivi in časovno omejeni. Na primer, ciljajte na izgubo 5–7 kilogramov v naslednjih treh mesecih ali povečanje teže na benchu za 20 kilogramov v osmih tednih.

Načrtujte vaše treninge

Ko imate svoje cilje postavljene, je čas, da organizirate svoj urnik. Ustvarite tedenski razpored treningov, ki vključuje mešanico treninga moči, kardiovadbe (tek, kolesarjenje, košarka, nogomet, badminton itd.), v kolikor v tem uživate. Prioriteta naj bo trening za moč (torej fitnes). Začnite s treningom 2–3x na teden in postopoma povečujte frekvenco, ko se vaše telo prilagaja. Ne pozabite vključiti osnovnih vaj, kot so počepi, mrtvi dvigi, potiski in potegi, da delate več mišičnih skupin hkrati in maksimirate svoj čas v fitnesu.

Segrevanje in raztezanje

Preden se vržete v trening, ne pozabite na ogrevanje. Namensko porabite 5–10 minut za dinamično raztezanje in lahkoten kardio, da dvignete srčni utrip in pripravite mišice na delo. Osredotočite se na vaje za gibljivost, ki bodo pomagale premagati togost, ki se je morda razvila čez poletje. Ogrevanje kot tako ni nujno kardio. Kot primer si vzemite 2–3 dodatne serije pri počepu. Temu pravimo ogrevalne serije, ko se fizično in hkrati psihično pripravite na delovne (težke) serije. Naj bo to počep, ki sem ga izpostavil, ali deadlift, bench press ali katerakoli vaja, ki zahteva aktivacijo večjih mišičnih skupin hkrati.

Sprejmite hranilno bogato prehrano:

Trening, kot veste, je le en del sestavljanke; prehrana ima pomembno vlogo pri doseganju vaših  ciljev. Ponovno ocenite svoje prehranske navade in si prizadevajte za uravnoteženo prehrano, bogato z beljakovinami, ogljikovimi hidrati, sadjem in zelenjavo. Ostanite hidrirani z zadostnim vnosom vode in razmislite o sledenju vnosu kalorij, da zagotovite, da so v skladu z vašimi cilji, naj gre za izgubo teže, vzdrževanje ali pridobivanje mišic.

Spremljajte vaš napredek

Da ostanete motivirani, je pomembno spremljati svoj napredek. Vodite vadbeni dnevnik ali uporabljajte aplikacije za fitnes, da zabeležite svoje vaje, teže in ponovitve. Redno ocenjujte svojo sestavo telesa in uspešnost, da vidite, kako napredujete proti svojim ciljem. Praznujte svoje zmage, ne glede na to, kako majhne so, in se iz porazov naučite, da prilagodite svoj načrt, če je potrebno. To je pomemben del sestavljanke, saj vam krepi disciplino in doslednost.

Iščite strokovno pomoč

Če se počutite preobremenjeni ali niste prepričani glede svoje fitnes poti, ne oklevajte poiskati strokovne pomoči. Osebni trener vam lahko pomaga oblikovati individualno prilagojen program, zagotoviti pravilno izvajanje vaj in vam nuditi motivacijo, ki jo potrebujete, da ostanete na pravi poti. Vlaganje v svoje zdravje in fitnes je ena najboljših odločitev, ki jih lahko sprejmete.

Vrnitev na fitnes tračnice po poletnem premoru se lahko zdi zahtevna, vendar lahko s pravilnim pristopom, cilji in strukturiranim načrtom ponovno vžgete svojo strast in dosežete zavidljiv napredek. Ne pozabite, da je vztrajnost ključna, in nič ni narobe, če začnete počasi in postopoma gradite svojo moč. Še več, tako bi moralo biti. Ostanite osredotočeni, ostanite odločni in že boste na poti k doseganju svojih ciljev.

Ps: Še en nasvet. Če se lotite tega danes, vam za novoletne obljube ne bo potrebno skrbeti.