Načrtovanje

Začnite dan z jutranjo vadbo, saj pospeši delovanje metabolizma, ki bo ostal aktiven dlje časa (lahko tudi 24 ur), kar pomeni, da boste dlje kurili kalorije. Jutranja vadba tudi povrne moč, ki ste jo morda izgubili dan prej, pomaga, da boste dan začeli sveži in polni energije in ureja apetit. Že samo 15 minut vadbe bo naredilo razliko. Kaj pa, če niste jutranja oseba? Nič hudega. Ključen element pri maksimalnem izkoristku vadbe je konsistentnost, saj prinaša najboljše rezultate. Sicer pa je znanstveno dokazano, da imata vadba zjutraj in zvečer drugačen učinek na telo. Večerna naj bi imela prednost v tem, da prinaša več moči in večjo zmogljivost. Zato vadbo načrtujte in se začrtanega plana tudi držite.

Ogrevanje

Čeprav na vsakem koraku poudarjajo pomembnost ogrevanja oz. raztezanja pred vadbo, veliko ljudi ta del vadbe še vedno preskoči. Z zadostnim ogrevanjem ne le zmanjšamo možnost poškodbe, ampak tudi povečamo dotok krvi v mišice in njihov učinek, saj se poveča prehranjenost mišic, ki prejmejo tudi več kisika. To omogoča enakomernejše mišično krčenje in povečano razteznost mišic. Več o pravilnem ogrevanju si lahko preberete TU.

Pametno se prehranjujte

Pred in po treningu je treba zaužiti dovolj hrane in tekočine in sicer da se vzdržuje raven glukoze v krvi, ki je nad normalno, kar poveča zmogljivost in skrajša regeneracijo mišic.  Čeprav se mnenja krešejo o tem ali pred vadbo uživamo hrano ali ne, so nedavne študije pokazale, da lahko s pravo izbiro hrane izboljšate učinke vadbe, v primeru, da ne prejmemo dovolj hranil pa lahko trpimo za slabostjo in omotico. Ko gre za hidracijo imejte ob sebi vedno vodo, saj je od hidracije odvisno pravilno delovanje mišic in celega telesa. nekateri strokovnjaki pa pred vadbo priporočajo skodelico kave, saj kofein v kavi stimulira živčni sistem, kar izboljša učinkovitost izvedbe. Pred vadbo je najbolj smotrno uživat ogljikove hidrate in puste beljakovine. Strokovnjaki priporočajo, da uro pred vadbo zaužijete nizkomaščobni obrok, sestavljen iz piščanca, ribe ali grškega jogurta in OH-jev, kot so sladek krompir, riž in fižol. Sodeč po raziskavah ogljikovi hidrati igrajo pomembno vlogo pri vzdržljivosti – t.i. ''carbloading'' (gre za proces maksimiziranja glikogenskih zalog predvsem za vzdržljivostne dogodke) tik pred vadbo lahko močno izboljša našo izvedbo. Z dodatkom kokosovega olja oz. srednjeverižnim trigliceridiom, ki jih telo pošilja direktno v jetra, kjer jih porablja za energijo, boste še dodali na učinku.

Prehranski dodatki

Študije so pokazale, da je jemanje prehranskih dopolnil (koncentriranih virov hranil) pred vadbo učinkovito sredstvo za dvig energije pred vadbo. V kombinaciji z zdravo prehrano lahko predvadbena prehranska dopolnila močno pripomorejo k našim ambicijam, saj dajo na račun funkcionalnih sestavin zagon in izboljšajo zmogljivosti. Čeprav imajo pozitivne učinke na telo, ni rečeno, da boste čez noč čutili pozitivne učinke, zato pa lahko svoje naredi tudi psihološki učinek jemanja le-teh. Poglobljeno analizo prehranskih dopolnil si lahko preberete TU in TU.

Spanec

Spanje je ena najbolj uspešnih zdravstvenih rutin in bistvenega pomena za ohranjanje normalnih telesnih funkcij. Je tudi ena od najosnovnejših potreb organizma. Spanje med drugim poskrbi za ravnovesje nevrotransmiterjev, to je prenašalcev impulzov v možganih, kot sta dopamin in serotonin, ki sta znana tudi kot hormona sreče, ki ju spanec pomaga uravnavati. Kvaliteten nočni počitek je ključnega pomena tudi za vadbo, saj spočitost vpliva na naše razpoloženje. In če možgani delujejo optimalno, se zmanjša možnost poškodb in poveča zmožnost opravljanja težjih nalog, obremenitev in hitrih gibov. Dobro naspani lažje ohranjamo fokus, večja je tudi motivacija, kar s seboj prinaša boljše rezultate. Kaj se zgodi z vašim telesom, če premalo spite, si lahko preberete TU.