Kofein

Arhiv
Matej Drnovšek - 1

Matej se je s kolesom pognal po bob stezi in posnel tole!

Adrenalin, napor, vonj po naravi, neizmeren užitek in še več - vse to doživlja kolesar med spustom po strmih pobočjih, gozdnih poteh. Pogovarjali smo se s kolesarjem Matejem Drnovškom, ki se je nedavno spustil s kolesom po nekdanji bob stezi v Sarajevu, dogajanje pa posnel s športno kamero. Poglejte si adrenalinski posnetek in preberite, kaj vse nam je zaupal.

Anketa

Arhiv

Kaj vam je pri ženski najbolj pomembno?

strast
E-novice

Prijavi se na e-novice in bodi na tekočem z aktualnimi novicami.

Vadba

Recept za vrhunsko formo po 50. letu

N.J.
21. maj 2018, 14:43
0
Velikost pisave:

Dvigovanje uteži ima za samo telo veliko pozitivnih učinkov in kot trdijo strokovnjaki, je to prava fontana mladosti. Vseeno pa ta način vadbe predstavlja precejšen izziv, če se tega prvič lotimo komaj po 50. letu starosti.

Uteži
(Foto: Thinkstock)

Na Ameriški fakulteti za športno medicino (American College of Sports Medicine, ACSM) so oblikovali posebne smernice, ki naj bi se jih držali vsi, ki se treningov z utežmi lotevajo po Abrahamu.

Vrhunski 30-minutni trening z utežmi

Kot svetujejo, trening opravite 2- do 3-krat tedensko in sicer opravite treninge za vse mišične skupine: roke, noge, ramena, trup. Cilj je dvigati takšno obremenitev, da z njo lahko opravite po 10 do 15 ponovitev na serijo. Napravite 2-3 serije.

7 napak, ki jih delamo pri vadbi

Zakaj uteži?

Marsikdo je sicer seznanjen s tem, da je aerobna vadba (hoja, plavanje, lahkoten tek) v zrelih letih pomembna za splošno kondicijo, cirkulacijo, delovanje srca, pljuč. Številni pa ne vedo, da bi morali več poudarka dati krepitvi mišic s pomočjo anaerobnega treninga, kakršen je trening z utežmi. Takšen trening pomaga ohranjati (ali pridobivati) mišično maso,  ki jo s staranjem sicer hitro izgubljamo. Če mišice niso dovolj čvrste, hitreje pride do izvinov, izpahov, padcev. V nasprotju z aerobno vadbo, anaerobni pozitivno vpliva na gostoto kosti in samo moč. Močnejše mišice tudi pomagajo ohranjati lepšo držo.

Dvigovanje uteži - 2
(Foto: Thinkstock)

Vzdržljivost mišic lahko povečujemo s pomočjo treninga z lastno težo, na trenažerjih, z utežmi ali celo v vodi. Vaje za moč, pri katerih se gradi mišična masa, dodajo nekaj teže, stimulira pa tudi kosti, da se okrepijo, povečanje gostote kosti pa pomeni manjše tveganje za osteoporozo. Ko enkrat dosežete rezultat, je vzdrževanje razmeroma preprosto – hoja po stopnicah, dolgi sprehodi, aerobna vadba (a ne pretiravajte). Starejši imajo od tovrstnih treningov tudi to korist, da dalj časa ostanejo 'fit' in zato samostojni pri opravljanju vsakodnevnih opravil, poleg tega pa fizična aktivnost blagodejno vpliva na spanec, zadostna količina spanja pa je povezana s splošnim dobrim počutjem in zmanjšanjem tveganja za depresijo.

Depresija med moškimi vse večja težava

Ker ne pomeni neposrednega stresa za sklepe, je trening z utežmi odličen tudi za ljudi z artritisom, revmatičnimi obolenji. Čeprav se s treningom ne da odpraviti artitisa, trening z utežmi pomaga ublažiti simptome, s tem ko okrepimo mišice, kite in vezi, ki obdajajo sklepe.

Bolečina ali nelagodje?
Kako najlažje preprečiti 'musklfibr'?

Med treningom z utežmi bolečin ne bo smeli čutiti, povsem običajna pa je bolečina v mišicah naslednji dan, še posebej, če ste se treningov lotili pred kratkim in vaše mišice niso vajene teh gibov. Pri izvajanju vaj namreč pride do mikro poškodb (zato bolečina) a mišica se nato zaceli in počasi krepi, raste.

Nekakšno pravilo je, da dokler čutimo bolečino v določeni mišici, te mišice ne preobremenjujemo, a vseeno ne pomeni, da ne smete telovaditi – zdrav razum vam bo že povedal, kdaj je dovolj. Če čutite bolečino v živcu ali preobremenjujete eno stran telesa, tvegate poškodbe. Ker celjenje poškodb lahko traja dalj časa, velja več pozornosti nameniti preventivi.

Najprej na dolg pohod ali trening z utežmi?

Ne glede na to, da je marsikdo izmed starejših prepričan, da je bolje investirati v nove pohodne čevlje kot v par uteži, to ne drži povsem. Ljudje, ki dalj časa niso gibali (ali celo nikoli) imajo šibke mišice in na daljših sprehodih, ker niso okrepljene ne vezi in ne mišice, tvegajo zdrse, padce, izvine, izpahe. Fleksibilnost sklepov je pri takih ljudeh omejena, ravnotežje tudi ne najboljše in posledica je lahko grd zlom, ki človeka še za dalj časa ohromi.

10 top vaj za po 40. letu

Da bi zmanjšali tveganje za padce in poškodbe, naj bi ljudje, starejši od 60 let, ki v zadnjem obdobju življenja niso bili aktivni, začeli s treningom z utežmi za krepitev nog, rok in mišic trupa, in sicer 2- do 3-krat tedensko, 3-4 tedne. Šele nato naj bi začeli s sprehodi na daljše razdalje ali drugimi aerobnimi vadbami.

Kako pogosto trening z utežmi?

Pri ACSM svetujejo, da tisti, ki lahko, v svoje življenj vključijo 20-60 minut aerobne vadbe 3– do 5-krat na teden in 20-30 minut treninga z utežmi 2- do 3-krat tedensko. Seveda mora vsak posameznik prilagoditi čas in težavnost svojim sposobnostim.

Priporočljivo je tudi redno izvajati raztezne vaje, ki povečujejo fleksibilnost sklepov, omogočajo lažje gibanje. Raztezati bi se morali 2- do 3-krat tedensko.

uteži - 1
(Foto: iStockphoto)

 

 

Pošlji prijatelju Natisni

Oceni:

  • Ocena članka: 5,0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
5,0
glas 1
Komentarjev: 0
Več komentarjev