Kofein

Arhiv
Matej Drnovšek - 1

Matej se je s kolesom pognal po bob stezi in posnel tole!

Adrenalin, napor, vonj po naravi, neizmeren užitek in še več - vse to doživlja kolesar med spustom po strmih pobočjih, gozdnih poteh. Pogovarjali smo se s kolesarjem Matejem Drnovškom, ki se je nedavno spustil s kolesom po nekdanji bob stezi v Sarajevu, dogajanje pa posnel s športno kamero. Poglejte si adrenalinski posnetek in preberite, kaj vse nam je zaupal.

Anketa

Arhiv

Katero znano Slovenko bi oblekli (slekli) v seksi Božičko?

najbolj seksi oprsje na svetu
Da boste imeli res velike - 3

Ste slišali za trening 6-12-25?

Moškisvet
24. oktober 2017, 08:16
Velikost pisave:

Gre za komaj 15-minutni trening za posamezno mišico, ki razvije izjemno moč. In v le nekaj tednih naj bi s takšnim treningom lahko dobro razvili mišice celega telesa.

Program je narejen za ljudi, ki želijo imeti večje mišice. To lahko dosežete s 43 ponovitvami posamezne vaje na določenem delu telesa.

Da boste imeli res velike - 15
Neutral Grip Chin Ups (Foto: Wikimedia)

Kako program 6-12-25 deluje

Gre za tri različne vaje na posamezni mišični skupini brez počitka. Najprej boste naredili 6 ponovitev vaje za moč, nato 12 ponovitev za pridobivanje velikosti mišice in 25 za vzdržljivost. Predvsem morate paziti, da izberete pravo težo uteži. Biti mora dovolj težka, a ne pretežka, saj morate dokončati vseh 43 ponovitev. Če lahko naredite dve ponovitvi več, potem so uteži že prelahke. Če lahko naredite le 41 ponovitev, potem so uteži pretežke.

TEDENSKI PREGLED TRENINGA:

Dan 1: Ramena in trebušne mišice
Dan 2: Bicepsi in tricepsi
Dan 3: Počitek
Dan 4: Kvadricepsi in boki
Dan 5: Počitek
Dan 6: Prsi in hrbet
Dan 7: Počitek
Ponoviš

Cikel ponavljajte vsaj tri tedne in največ šest tednov. Če program izvajate dlje časa, bo prišlo do adaptacije in zmanjševanja mišičnega tkiva.

OPOZORILO: trening ni primeren za ljudi brez izkušenj. Dobro je, da imate vsaj enoletne izkušnje s treningi z utežmi. Pri treningu namreč lahko pride tudi do hujših poškodb, saj je izjemno intenziven.

Najbolje se je posvetovati s katerim od fitnes trenerjev o tem, ali ste zanj pripravljeni.

Ena najpomembnejših stvari pri tem treningu je tempo. Ni toliko pomembno, koliko jih dvignete, temveč kako hitro jih dvignete. Pomembno je, da spuščate uteži nadzorovano, torej, da ostane mišica napeta tudi, ko spuščate uteži. Potrebno bo več treningov, da natančno ugotovite, kolikšna teža vam ustreza, potem pa bo vse potekalo gladko. Vsak del (6-12-25) morate končati kar se da težko.

Počitek

Med posameznim delom počivajte le deset sekund in 120 sekund med "velikimi" seti. Vsak veliki set morate ponoviti trikrat, kar v povprečju traja 15 minut za posamezno skupino mišic. Vsak trening je sestavljen tako, da krepi dve skupini mišic.

Prilagoditev treninga glede na izkušnje

Začetniki in tisti z manj izkušnjami naj naredijo dva "velika" seta, ki naj trajata 10 minut. Pozneje poskušajte narediti tri, izkušenejši pa lahko štiri.

Da boste imeli res velike - 13
Medium Stance Deadlifts (Foto: Wikimedia)

Sedemdnevni program: (vse vaje si lahko ogledate v galeriji)

 

Dan 1: Ramena in trebušne mišice:

Vaja 1: 6 ponovitev: Standing Military Press
Počitek 10 sekund

Vaja 2: 12 ponovitev: Seated Dumbbell Presses (s komolci naprej)
Počitek 10 sekund

Vaja 3: 25 ponovitev: Prone Dumbbell Lateral Raises s 45-stopinjskim kotom

Klop
Počitek 120 sekund. Ponovi 2–5 krat.

Vaja 1: 6 ponovitev: Weighted Hanging Leg Raises
Počitek 10 sekund

Vaja 2: 12 ponovitev: Weighted Cable Crunches
Počitek 10 sekund

Vaja 3: 25 ponovitev: Floor Crunches
Počitek 120 sekund. Ponovi 2–5 krat.

 

Dan 2: Bicepsi in tricepsi

Vaja 1: 6 ponovitev: Standing Dumbbell Curls
Počitek 10 sekund

Vaja 2: 12 ponovitev: Incline Cable Curls
Počitek 10 sekund

Vaja 3: 25 ponovitev: High Cable Curls
Počitek 120 sekund. Ponovi 2–5 krat.

Vaja 1: 6 ponovitev: Weighted Dips
Počitek 10 sekund

Vaja 2: 12 ponovitev: Lying Dumbbell Extension
Počitek 10 sekund

Vaja 3: 25 ponovitev: Overhead Rope Extension
Počitek 120 sekund. Ponovi 2–5 krat.

 

Da boste imeli res velike - 16
Overhead Rope Extension (Foto: Wikimedia)

Dan 3: počitek

 

Dan 4: Kvadricepsi in boki

Vaja 1: 6 ponovitev: Medium Stance Squats
Počitek 10 sekund

Vaja 2: 12 ponovitev: Bulgarian Split Squats with Weight
Počitek 10 sekund

Vaja 3: 25 ponovitev: Leg Extensions
Počitek 120 sekund. Ponovi 2–5 krat.

Vaja 1: 6 ponovitev: Medium Stance Deadlifts
Počitek 10 sekund

Vaja 2: 12 ponovitev: Leg Curls
Počitek 10 sekund

Vaja 3: 25 ponovitev: Back Extensions
Počitek 120 sekund. Ponovi 2–5 krat.

 

Dan 5: Počitek

 

Dan 6: Prsi in hrbet

Vaja 1: 6 ponovitev: Incline Bench Press
Počitek 10 sekund

Vaja 2: 12 ponovitev: Flat Dumbbell Press
Počitek 10 sekund

Vaja 3: 25 ponovitev: Cable Flys
Počitek 120 sekund. Ponovi 2–5 krat.

Vaja 1: 6 ponovitev: Bent Over Rows
Počitek 10 sekund

Vaja 2: 12 ponovitev: Neutral Grip Chin Ups
Počitek 10 sekund

Vaja 3: 25 ponovitev: Rope Rows
Počitek 120 sekund. Ponovi 2–5 krat.

 

Dan 7: Počitek

Gre za zelo intenzivne in časovno kratke vaje, ki bodo zgradile velike mišice, a kot pri vsaki stvari se je tudi pri treningu 6-12-25 treba zavedati svojih omejitev, saj lahko vaja prinese resne poškodbe.

  • Da boste imeli res velike - 1
  • Da boste imeli res velike - 2
  • Da boste imeli res velike - 3
  • Da boste imeli res velike - 4
  • Da boste imeli res velike - 5
  • Da boste imeli res velike - 6
  • Da boste imeli res velike - 7
  • Da boste imeli res velike - 8
  • Da boste imeli res velike - 9
  • Da boste imeli res velike - 10
  • Da boste imeli res velike - 11
  • Da boste imeli res velike - 12
  • Da boste imeli res velike - 13
  • Da boste imeli res velike - 14
  • Da boste imeli res velike - 15
  • Da boste imeli res velike - 16
  • Da boste imeli res velike - 17
  • Da boste imeli res velike - 18
  • Da boste imeli res velike - 19
  • Da boste imeli res velike - 20
  • Da boste imeli res velike - 21
  • Da boste imeli res velike - 22
  • Da boste imeli res velike - 23
  • Da boste imeli res velike - 24
Pošlji prijatelju Natisni

Oceni:

  • Ocena članka: 1,9
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
1,9
glasov 8