strip 53
strip 53

Kofein

Arhiv
Damijan Merlak

Spoznajte Slovenca, ki služi milijone!

Damijan Merlak je skupaj z Nejcem Kodričem bitcoin borzo Bitstamp ustanovil sredi leta 2011, ko je bil en bitni kovanec vreden slabih pet ameriških dolarjev. Danes je ta vreden okoli 800 dolarjev, njuna borza pa je med največjimi na svetu - njen mesečni promet znaša okoli 250 milijonov dolarjev, kar je petkratnik prometa na Ljubljanski borzi.

Anketa

Arhiv

Kateri del ženskega telesa vam je najbolj všeč?

Alyssa Arce - 8
Bicepsi

Po treningu se jim izognite v velikem loku!

S.C.
08. marec 2013, 14:34
17
Velikost pisave:

Ustrezna intenzivna vadba ima na izgorevanje maščobe in oblikovanje telesa izjemne učinke, a strokovnjaki ne poudarjajo kar tja v tri dni, da je 70 odstotkov uspeha v prehrani. Po napornem treningu torej nikar ne zavijte v prvo restavracijo s hitro prehrano in 'zmečite' vase vse, kar vam pade v oči, ker ste si pač zaslužili.

Da bi dosegli želene rezultate, je potrebno poleg redne telesne aktivnosti urediti tudi svoje prehranjevalne navade. Od vaših želja in pričakovanj je odvisno, katera živila se bodo znašla na vašem krožniku in predvsem v kakšnih količinah.

Obrok po vadbi-1
(Foto: iStockphoto)

Zdrava in uravnotežena prehrana je torej ključ do uspeha; tako do splošnega zdravja, kot tudi do zdrave telesne teže. Pogosteje in bolj intenzivno kot trenirate, bolj morate paziti, da telesu zagotovite ustrezne količine živil vseh prehranskih skupin, a tako kot kaj jeste, je pomembno tudi, kdaj kaj zaužijete. Pred napornim treningom mnogi pojejo premalo ali sploh nič, v upanju, da bodo tako lažje in hitreje stopili odvečno maščobo, a s tem si lahko naredite veliko škode, saj vam bo zmanjkalo energije.

Še pogostejše pa so napake pri prehranjevanju po treningu. Po naporni telesni aktivnosti namreč telo v možgane pošlje signal, ki govori nekaj takega kot 'nahrani me, umiram od lakote'. Tisti, ki se spoznajo, vedo, da so takrat mišice izčrpane, drastično je upadla raven glikogena (sladkorja) v krvi in začenja se katabolizem oziroma razgradnja mišic. Da bi ta proces preprečili, je nujno, da telesu zagotovite tiste prehranske elemente, ki so takrat najbolj potrebni.

A zaradi nevednosti oziroma napačnega lastnega mišljenja se mnogi hrani po treningu odpovejo, ker verjamejo, da bodo tako hitreje prišli do želenih rezultatov, ali pa posegajo po napačni hrani in se najedo, dokler jim ne postane slabo, saj naj bi si po njihovem mnenju zaslužili, ker so tako pridno trenirali in so tako ali tako že prej pokurili to, kar so sedaj v telo vnesli. Nikar se ne oklepajte tega napačnega razmišljanja; če želite dobre rezultate, raje pazite, da po telesni aktivnosti ne uživate naslednjih živil:

Surova zelenjava

Zagotovo boste presenečeni, a naj bo še tako zdrava, sama surova zelenjava preprosto ni prava izbira po naporni vadbi. Čeprav recimo korenje, zelena ali ohrovt vsebujejo številne koristne snovi za naše zdravje in jih nutricionisti sicer toplo priporočajo kot del našega jedilnika, so preprosto premalo hranljivi, da bi ustrezno pripomogli k regeneraciji mišic, obnovi energije ter vzdrževanju zdravega metabolizma. Če se že odločite za surovo zelenjavo po treningu, jo kombinirajte z ogljikovimi hidrati ali beljakovinami, da dobite bolj hranljiv obrok.

Hitra hrana, bogata z maščobami

Ocvrt krompirček, hamburgerji, hot-dogi in vsa tovrstna hitra hrana po naporni vadbi vsekakor prijajo in zadovoljijo trenutno volčjo lakoto, a so vse prej kot dobrodošla izbira, saj zavirajo vaš naredek in izničijo učinek, ki ste ga želeli doseči med treningom. Nezdrave maščobe upočasnjujejo prebavo, kar je ravno nasprotno, kar ste želeli doseči. Glavni cilj po vadbi je nadoknaditi glikogen v telesu ter zmanjšati in ne dodajati maščobe.

prehranko dopolnilo
(Foto: iStockphoto)

Slani prigrizki

Ko posežete po slanih prigrizkih, kot je recimo čips, se lahko zniša raven kalija, pomembnega minerala za funkcijo celic v našem telesu, ki pa je v fazi regeneracije pomembnejši elektrolit od natrija, katerega pridobite s soljo. Ker torej že med treningom telo izgublja elektrolite, je zadnje, kar potrebujete, še dodatna izguba kalija.

Pica

Verjetno ni potrebno posebej poudarjati, zakaj je ena najbolj priljubljeni jedi slaba izbira že nasploh, kaj šele po treningu. Čeprav vsebuje živila iz vseh prehranskih skupin, se je ognite v velikem loku, saj je bogata z nezdravimi maščobami, še posebej, če izberete tisto z dodanimi klobasami, sirom in po možnosti še tatarsko omako. Vaš trening je bil tako skoraj brez pomena.

Kaj jesti pred treningom: hrana za energijo
Pazite, kaj zaužijete po napornem treningu! (Foto: iStockphoto)

Sadni sokovi in napitki

Seveda ste po napornem treningu žejni in morate z znojenjem izgubljeno tekočino nemudoma nadomestiti, a naj vam niti na misel ne pride, da izberete katerega od sadnih sokov, četudi ni gaziran. Prav tako naj vas ne zavedejo vode z okusom ali s sladkorjem bogati športni napitki, saj boste tisti, ki želiti izgubiti na teži, močno razočarani, ker tudi po napornih treningih ne bo pravih rezultatov. Zakaj bi v telo vnašali nepotreben sladkor, raje popijte navadno vodo in pojejte banano, ki je bogata s kalijem. Športni napitki pridejo v poštev le takrat, ko se zelo veliko potite, da z njimi nadomestite izgubljene elektrolite.

Mlečna čokolada

Mlečna čokolada je polna sladkorja in ne nudi ničesar, kar bi vam pomagalo pri regeneraciji po treningu, poskrbela bo le za dodatne maščobne obloge. Če se že ne morete upreti sladkarijam, izberite temno čokolado, ki vsebuje več kot 70 odstotkov kakava, saj je bogata z antioksidanti ter deluje protivnetno, pazite le, da je ne pojeste preveč.

Krofi in ostalo pecivo

Res je, da po trenigu potrebujete določeno količino ogljikovih hidratov, a ne tiste, bogate s sladkorjem in maščobami, ki mašijo žile in so krivi maščobne blazinice, zato raje izberite recimo polnovreden kruh s kikirikijevim maslom.

In kaj uživati?

Če ste imeli kardio trening in ste imeli cilj kuriti maščobe, takoj po vadbi ne jejte ničesar. Obrok si privoščite od 45 do 60 minut po vadbi, a ne čakajte dlje kot eno uro, saj bo telo sicer mislilo, da ga stradate in bo takoj naslednji obrok začelo skladiščiti v obliki maščobnih oblog. Zatem si privoščite kakovostne beljakovine, na primer sirotko, kokosovo mleko, surova jajca, piščanca in ogljikove hidrate iz zelenjave (na primer špinačo, zeleno solato itd.).

Če ste vadili z utežmi pa po treningu uživajte hrano, ki se hitro absorbira. Tako boste mišice nahranili s prepotrebnimi aminokislinami in drugimi hranilnimi snovmi. 15 do 30 minut po treningu si privoščite si torej beljakovine (sirotko) in ogljikove hidrate z višjim glikemičnim indeksom,na primer banane, ki so bogate s kalijem in pomagajo pri regeneraciji mišic.

 

Svoje mnenje pa lahko izrazite tudi na naši Facebook strani!

Pošlji prijatelju Natisni

Oceni:

  • Ocena članka: 3,5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
3,5
glasov 14
Komentarjev: 17
 
stefanstefan 03.04.2013 19:45:18
zgoraj piše ne zeleno ,spodaj pa jesti zeleno
 
Kritik19 11.03.2013 06:55:34
Reklama za nezdrave kemične preparate.
 
butkis 10.03.2013 15:07:51
Tale članek je pač le eden izmed mnogih, ki dokazuje kako ni ravno pametno, da o neki tematiki pišejo ljudje, ki niso podkovani z znanjem okrog tematike, ki jo predstavljajo.

Vsake toliko preberem članke na rumenih straneh, da dobim vpogled v to, kar se po medijih piše, da se znam lažje prilagajat in ujet z ljudmi, ki prihajajo k meni po nasvete glede prehrane. No, pri branju članka sem se ustavil že kar precej na začetku, saj je avtor v enem samem stavku napisal dve cvetke...

Glikogen vsekakor ni krvni sladkor in katabolna faza se ne začne ob koncu treninga, ampak ob začetku. Ob koncu treninga se namreč začne anabolna faza.

Avtorji, prosim vas, ko nekaj objavite se zavedajte, da take članke berejo ravno tisti ljudje ponavadi, ki aktivno iščejo informacije glede določene teme. Zato bolj pazite od kje prepisujete, povzemate ali prevajate. Ni potrebno, da zdaj pa veste vse o vsem, tudi jaz ne vem ravno veliko o prehrani, vem pa toliko, da me v takem članku zmotijo ohlapno ali napačno napisane OSNOVE o prehrani.
 
bazuka007 09.03.2013 18:00:33
tale člank je faljen kot naša politika!
Aritmeya 09.03.2013 09:35:48
za tiste ki se vam ni dalo brati oz. ki si niste vzeli 5 min cajta .

In kaj uživati?

Če ste imeli kardio trening in ste imeli cilj kuriti maščobe, takoj po vadbi ne jejte ničesar. Obrok si privoščite od 45 do 60 minut po vadbi, a ne čakajte dlje kot eno uro, saj bo telo sicer mislilo, da ga stradate in bo takoj naslednji obrok začelo skladiščiti v obliki maščobnih oblog. Zatem si privoščite kakovostne beljakovine, na primer sirotko, kokosovo mleko, surova jajca, piščanca in ogljikove hidrate iz zelenjave (na primer špinačo, zeleno solato itd.).
Aritmeya 09.03.2013 09:33:28
recmo po fitnesu ste nekateri zelo lahko lačni v tem primeru pojejte
1 ocvrt mešan jajčk z pikico olja in seveda brez kruha... da mišice dobijo hrano. ;)
 
Zorz 08.03.2013 19:53:59
Ne da se kar tako počez govoriti kot je to slučaj v tem članku. Veliko je poti do uspeha. Odvisno pa je od tega kaj si želiš. Imeti zgolj dosti kondicije, nabirati mišično maso, večati moč, hujšati... Nezdrava hrana ne obstaja. Pri tem izključujem seveda zažgano hrano, večkrat zamrznjeno in odmrznjeno, gnilo, pokvarjeno, strupeno ali kakorkoli drugače kontaminirano hrano.
 
delovec 08.03.2013 11:39:49
namesto čokolade jejte presni grenek kakav bio se dobi v dm trgovinah ma zlo velik energije in je zdraviln
roaddogg 08.03.2013 13:16:02
Okusen lih ni :) Če si na hardcore definiciji potem tale kakav, sicer lahko pa mal 85% kakav čokolade..
 
SAJOA 08.03.2013 11:02:08
seena, se strinjam da so ti članki bolj copy - paste bistva pa ne povedo. Evo na kratko:

Za 70 kg težko osebo na primer pomeni: od 21 do 35 g beljakovin in od 70 do 140 g ogljikovih hidratov.

Po vadbi:
Jejmo čim prej po vadbi.
Pojejte lahek obrok, ki vsebuje 50 gramov ogljikovih hidratov.
Izberite hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom.

Živila z visokim GI
Beli kruh
Kruh iz nepresejane moke
Rženi kruh
Riž (polnozrnati)
Riž (beli)
Koruzni kosmiči
Misliji
Polnozrnati piškoti
Sladka koruza
Krompir (kuhan)
Rozine
Banana
Glukoza
Maltoza
Med

Beljakovine

Puran. Puranje prsi brez kože so eden izmed najbolj pustih, če ne najbolj pust mesni vir beljakovin na našem planetu.
Orehi, oreški. Kljub temu, da oreške uživamo v majhnih količinah, so še vedno dober vir beljakovin, predvsem za vegetarijance.
Jogurt. Je odličen vir dobro prebavljivih beljakovin. Jogurt vsebuje dvakrat toliko beljakovin kot mleko, ker ga ponavadi zgostijo z nemastnim mlekom in tako povečajo vsebnost beljakovin.
Nasvet: Zdravje kosti in preprečevanje osteoporoze ni odvisno le od dodajanja kalcija, ampak tudi od uživanja zadostnih količin beljakovin. Jogurt je s svojimi dobro prebavljivimi beljakovinami in kalcijem rešitev za te težave.
Oves. Oves vsebuje dvakrat toliko beljakovin kot rjavi riž.
Divji losos. Je slasten in vsebuje veliko beljakovin.
Stročnice
Jajca
seena 08.03.2013 11:37:49
hvala za ideje - mi ponavadi nekaj takega pade na misel - očitno telo že ve, vsaj približno, kaj potrebuje
roaddogg 08.03.2013 13:24:07
SAJOA

Se strinjam da po treningu potrebuješ hitro prebavljive ogljikove hidrate (sladkorje) ..
Me pa čudi sestava tvojega seznama teh živil..

Recimo: Beli in rjavi riž ? Imata bistveno različen glikemični index.. Nasploh vsa polnozrnata žvivila niso hitro prebavljiva in imajo "srednji-nizek" Glikemični index.. Nebi enačil belega in rženega kruha..

Jaz po treningu pojem zrelo banano.. toliko da dobim nekaj hitro prebavljivih OH.. Sicer pa več ali manj jem samo kompleksne hidrate (polnorznate, durum testenine, .. rjavi, divji, bastami riž...) Krompirju nasploh se bolj kot ne izogibam...
Ellaria 08.03.2013 18:37:50
Mene pa čudi, da si dodal zraven med - resda je zdrav, zelo, ampak čajna žlička medu vsebuje enako kalorij kot dunajski zrezek?
klebersantos 11.04.2013 01:40:02
Izgleda da je strokovnjakov za hrano danes že toliko kot strokovnjakov za seks. ... Kajpak je človek zelo trdoživo, razmeroma dolgoživeče in prilagodljivo bitje. V taboriščih so ljudje pojedli vso travo okrog barak ... in so tisti, ki jih niso s plinom pokončali, preživeli. ... Zato SAJOA, ne obremenjuj se preveč.
 
seena 08.03.2013 09:50:07
bi bilo fajn, če bi napisali, kaj je dobro jesti po treningu
tikataka12 08.03.2013 17:20:24
sej so?
Več komentarjev