Strip 56
Strip 56

Kofein

Arhiv
Damijan Merlak

Spoznajte Slovenca, ki služi milijone!

Damijan Merlak je skupaj z Nejcem Kodričem bitcoin borzo Bitstamp ustanovil sredi leta 2011, ko je bil en bitni kovanec vreden slabih pet ameriških dolarjev. Danes je ta vreden okoli 800 dolarjev, njuna borza pa je med največjimi na svetu - njen mesečni promet znaša okoli 250 milijonov dolarjev, kar je petkratnik prometa na Ljubljanski borzi.

Anketa

Arhiv

Kateri del ženskega telesa vam je najbolj všeč?

Alyssa Arce - 8
Fizični trening za marince

Kako preveriti formo?

U.K.
31. december 2012, 02:29
13
Velikost pisave:

Od konstitucije vsakega posameznika je odvisno koliko teže lahko dvigne, kako hiter je in navsezadnje, koliko treninga potrebuje, da postane „fit“.

Plavanje
(Foto: Reuters)

Zaradi življenjskega stila, ki prevečkrat vključuje popivanje s prijatelji, cigarete in ogromne količine kave, je veliko ljudi v slabi fizični kondiciji. Službe „požrejo“ veliko časa, tako da je težko najti še kakšno uro za rekreacijo. Stres, slaba prehrana in večurno sedenje ali stanje vpliva na naše počutje, telo pa postane togo in brez energije.
Kako vedeti, v kakšnem stanju je vaša kondicija? Če spodaj naštete vaje in treninge opravite z lahkoto, potem ste v odlični formi. Če pa ne morete preteči niti kilometra, ne da bi se pri tem globoko zadihali, je skrajni čas, da nekaj ukrenete.

Dvigovanje uteži s prsi (bench press)
Vsak moški je sposoben dvigniti 1,5 krat svojo težo. Vendar ne pretiravajte. To velja tako pri teži kot v številu dvigov. Pretiravanje vodi v poškodbe, in če se že poškodujete, počivajte vsaj 48 ur. Uživajte hrano bogato s proteini, ki bodo pomagali pri celjenju mišic. V povprečju lahko moški pri "bench pressingu" dvigne približno toliko, kot je njihova teža.
Da boste ugotovili na kakšni stopnji ste, delite vašo telesno težo z najvišjo težo, ki jo lahko dvignete. Obe nogi imejte plosko na tleh in poskrbite za stabilnost. Če lahko dvignete 1,5 krat svojo težo ali več, ste dosegli status „fit“ na prsnih potisih.


Kako povečati učinkovitost:
Ključ do močnejših mišic je, po mnenju Louiea Simmonsa, trenerja petih svetovnih prvakov v bench pressingu, v hitrem dvigovanju. Nastavite približno 40 odstotkov maksimalne teže, ki jo lahko dvignete in naredite devet dvigov. Serijo ponovite trikrat s 60 sekundnimi premori. Dvigujte, kolikor hitro morete, in menjavajte razmik med rokami.

Pretecite 2,5 kilometra v desetih minutah

Če vam to uspe, ste v izvrstni kondiciji. Barrie Shepley, kanadski trener triatlona svetuje, da začnete prvi dan z zelo počasnim, 40 do 60 minutnim lahkotnim tekom, ki ga kombinirajte z hojo. Tretji dan pretecite štiri intervale po pol kilometra v takšnem tempu, da boste vsakega pretekli v treh minutah in dvajsetih sekundah. Med vsakim intervalom počivajte vsaj tri minute. Peti dan pa poskušajte s tekom v hrib. Začnite z zmernim tempom in tecite približno 90 sekund brez postanka.

telovadba
(Foto: Reuters)

Dotaknite se obroča na košu
Dober skok pove, da imate dobro razvit spodnji del telesa, poleg tega pa se boste z dotikom košarkarskega obroča malce postavili pred prijatelji in dekleti. Odriv je kombinacija eksplozivnosti spodnjega dela telesa in moči nožnih mišic.
Pri testu, kako visoko lahko skočite, si pomagajte s kredo. Postavite se plosko ob steno, dvignite roke in označite mesto, kjer so konice vaših prstov. Nato skočite in s konicami prstov še enkrat označite steno. Razlika med obema črtama je vaša odrivna moč. Vse kar je čez 60 centimetrov, se priznava kot odlična odrivnost.


Odrivnost lahko povečate z naslednjo vajo:
Stopite na predmet, ki je vsaj 30 centimetrov visok. Stopite iz predmeta in ko se podplati dotaknejo tal, skočite kolikor visoko morete. Vajo ponovite petkrat v eni seriji. Med vsako serijo počivajte po 30 sekund.

Preplavajte 600 metrov v dvanajstih minutah
Poskušajte plavati 12 minut kolikor hitro morete, da boste ugotovili koliko lahko preplavate v tem času. Ko boste dosegli ali celo presegli 600 metrov, je to znak, da ste v zelo dobri plavalni kondiciji. Če trenirate v bazenu, je razlika ali plavate v 25 ali 50 metrskem bazenu. 25 metrski vam bo vzel nekaj več časa.


Trenirajte kot Marinci - 1
(Foto: Reuters)

Nekaj nasvetov:
Glavo imejte poravnano s telesom približno tako kot jo držite, če niste v vodi. Ko vdihnete, obrnite celotno telo, kot bi dihali s popkom, ne da bi obrnili glavo. S tem boste povečali plovnost in porabili manj energije. Kot velja pri vseh vajah, začnite s kratkimi intervali in ne pretiravajte s tempom.

Potisk z nogami (leg-press)
V dobri kondiciji lahko moški z nogami potisne več kot 2,2 krat svojo težo in naslednja vaja vam bo to pomagala doseči. Nastavite napravo na približno 90 odstotkov teže, ki jo še lahko dvignete in izvedite deset potiskov v eni seriji. Med vsako serijo počivajte 80 sekund. Te vaje izvajajte dvakrat tedensko in z vsakim dnem manjšajte počitek med serijami. Ko boste prišli na 30 sekund, ponovite vajo z večjo težo.

Naredite 40 sklec
Spustite telo, da bodo roke paralelne s tlemi in ponovite vajo tolikokrat, kot zmorete. V povprečju lahko moški naredijo okoli 30 ponovitev na enkrat, vse kar je nad 40, je odličen rezultat.


Vaja za vzdržljivost zgornjega dela telesa:
Izvedite polovično število sklec, kot ste jih sposobni narediti. Med posameznimi seti počivajte 60 sekund, dokler ne naredite 40 sklec. Vaje ponovite vsake štiri dni, in med intervali počivajte štiri sekunde manj. Po 12 vajah, bi morali narediti 40 sklec brez vmesnega počitka.


Pretecite 300 metrov pod eno minuto

V povprečju lahko moški pretečejo 300 metrov v 70tih sekundah, če vam uspe razdaljo premagati v 60tih, ste zelo dober tekač. Poskusite preteči 50 metrov, da boste videli kako hitro jih lahko pretečete. Nato pretecite to razdaljo še šestkrat, da boste zaključili 300 metrsko razdaljo.


Kako povečati hitrost:

Vsaj trikrat tedensko trenirajte 50 metrske intervale. Eno minuto poskušajte teči s približno 80 odstotno hitrostjo, kot ste jo sposobni. Nato tecite eno minuto s polovično hitrostjo, po eni minuti pa ponovno pospešite na 80 odstotkov. Te intervale ponavljajte 20 minut, vajo pa uporabljajte tudi pri teku v hrib in dosegli boste še boljše rezultate.

Svoje mnenje pa lahko izrazite tudi na naši Facebook strani!

 

Pošlji prijatelju Natisni

Oceni:

  • Ocena članka: 4,0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
4,0
glasovi 4
Komentarjev: 13
RYAN GIGGS 02.01.2013 16:19:15
Tale članek je super! S športom se ukvarjam že od malega in še nikoli nisem probal te vaje za izboljšanje odriva, upam da bo pomagala...
Sicer pa ste pri skledcah malo zgrešili. Sam jih naredim 50, a me po tem že pošteno bolijo roke, pa treniram nogomet in judo... V gimnaziji v 4. letniku (ko bi moralo telo biti na vrhuncu!) večina mojih sošolcev ni naredila 15 pravih, tako da malo dvomim...
C-16 02.01.2013 10:12:58
Če trenirate v bazenu, je razlika ali plavate v 25 ali 50 metrskem bazenu. 25 metrski vam bo vzel nekaj več časa.
zakaj bi ti vzel več časa manjši bazen? daljava je ista samo več dolžin odplavaš
sem pa na treningih plaval po 50x25 v 40min ko sem prišel v solidno formo. kasneje tudi več kot 50 plus dodatne vaje.
bi pa bilo dobro povedat da moč ni vse. treba tudi nekaj vzrdžljivosti. sam imam raje žilave mišice kot masivne. masivne so samo močne na kratek rok. potrošni material ki se obrabi pred iztekom garancije. žilave mišice pa zdržijo dlje in še so lepše za videt - še posebno ko se telo napne
laibah 02.01.2013 16:42:59
Kaj pa obrati, pametnjakovič ?
A ne vzamejo nič časa??
laibah 02.01.2013 16:45:06
Glede mišic se pa strinjam s tabo.
C-16 09.01.2013 08:57:13
ja deeeeej halo kaj si normalen? obrati? to traja sekundo če NE znaš. če znaš traja manj. kaj si kdaj gledal plavanje pametnjakovič?
flisarbla 22.08.2013 11:58:16
se strinjam s C-16, če znaš obrat ga narediš v manj kot sekundi (sam sem treniral plavanje 7 let). Je pa zanimivo, da je podvodni cikel pri plavanju (delfinovo gibanje po obratu) ponavadi hitrejše kot pa plavanje na gladini oz. je razlika zelo majhna, obenem pa pri podvodnem ciklu telo porabi manj energije.
 
Vapo 31.12.2012 14:41:10
V popvrečju lahko moški naredijo 30 sklec? Japajade, se rem na tem mestu staviti s komurkoli, da 99% moških v splošni populaciji ni sposobnih narediti 20 pravilnih sklec v seriji...
C-16 02.01.2013 10:14:58
če preizkusiš nekaj streniranih športnikov in nekaj takih ki komaj iz postelje ustanejo pol dobiš res tako povprečje,
prej bi rekel da nenatreniran moški naredi okoli 10-15 sklec en streniran pa 30-50
 
rammstein23 31.12.2012 11:40:09
vi se verjetno zajebavate

300 metrov 70s? js mam osebni rekord 38s ko sm pa prvič laufu sm meu 42s
fuuuuuuul počas morš it za 70s
HOOONDAAA 31.12.2012 15:16:16
Koliko si pa star?
levap123 31.12.2012 15:46:58
jst tečem mal pod 47s
guojle 01.01.2013 17:19:24
jest sem v 7mem razredu OŠ tekel 45s na 300m
RYAN GIGGS 02.01.2013 16:14:26
Treniram nogomet in sem pretekel razdaljo v 39s, imel pa sem še v gimnaziji sošolca, ki je sicer bil suh, a ni mogel nikoli pod 60s tečt... Mislim, da je tu veliko odvisno od kapacitete pljuč in dolžine koraka...
Več komentarjev