Kofein

Arhiv
Matej Drnovšek - 1

Matej se je s kolesom pognal po bob stezi in posnel tole!

Adrenalin, napor, vonj po naravi, neizmeren užitek in še več - vse to doživlja kolesar med spustom po strmih pobočjih, gozdnih poteh. Pogovarjali smo se s kolesarjem Matejem Drnovškom, ki se je nedavno spustil s kolesom po nekdanji bob stezi v Sarajevu, dogajanje pa posnel s športno kamero. Poglejte si adrenalinski posnetek in preberite, kaj vse nam je zaupal.

Anketa

Arhiv

Kaj vam je pri ženski najbolj pomembno?

strast
mrtvi dvig - 4

7 korakov do popolnega mrtvega dviga

N.J.
23. marec 2016, 09:55
0
Velikost pisave:

Mrtvi dvig je ena najbolj učinkovitih vaj za oblikovanje stegenskih mišic - velike štiriglave mišice (kvadricepsa), gluteusov (mišice zadnjice), hrbta, tricpesov, trapeza in celo mišic podlakti. Vaja je pomembna za vse, ki želijo oblikovati telo in delati na masi. Vseeno pa je treba biti pri izvedbi te vaje precej previden, saj lahko kaj hitro pride do poškodb, predvsem do hernije medvretenčnih ploščic.

mrtvi dvig - 2
(Foto: Thinkstock)

1. Položite palico na tla in pravilno namestite uteži na oba konca

Pri mrtvem dvigu je bolje, če začnete z nižjo težo in počasi dodajate. Če si boste že na začetku naložili preveliko breme, tvegate poškodbe zaradi prevelike obremenitve. Raje izvajajte gibe pravilno z nižjo težo kot napačno z večjo.

mrtvi dvig - 3
(Foto: Thinkstock)

2. Noge v širini ramen, prsti na nogah naj gledajo naravnost naprej

Navpično gledano mora biti ob začetku dviga palica naravnost nad nartjo.

mrtvi dvig - 5
(Foto: Thinkstock)

3. Iz 'počepa' previdno dvignite palico

Pomembno je, da vaše roke na palici 'počivajo' tako, da je prijem širši od vaših ramen, nekako na zunanji strani nog. Čeprav je mogoče vajo izvajati z različnimi oprijemi, je maksimalna učinkovitost s prijemom, pri katerem imate eno dlan obrnjeno naprej, drugo pa nazaj (kot kaže slika), s čimer boste dosegli največjo stabilizacijo palice. Vsako serijo zamenjajte oprijem.

4. Spustite boke, tako da so stegna vzporedno s tlemi

Ko se spustite, pojdite tako nizko, da bo kot med stopali in spodnjim delom noge 90 stopinj (ne delajte klasičnega počepa!). Pomembno je, da so kolena nad gležnji in naj ne segajo čez prste oziroma jih ne zvračajte ne navznoter in ne navzven!
Ob začetku spusta vdihnemo s trebušno prepono skozi nos in sapo zadržimo, ob dvigu izdihnemo počasi skozi usta. Trebušne in spodnje hrbtne mišice so čvrsto napete ter dajejo oporo hrbtenici.

5. Pogled usmerite naprej, hrbet naj bo zravnan

Ne upogibajte se v hrbtu, čeprav se vam bo zdelo, da tako morda lažje dvigate breme. V primeru, da se boste ali usločili ali izbočili v hrbtnem predelu, tvegate poškodbe in hude bolečine v spodnjem delu hrbta. Pogled naj bo naravnost, ne pogledujte palice ali ljudi okoli vas.

6. Vstanite, dvignite boke in ramena ter previdno dvigajte palico z utežmi

Breme dvigujte z iztegnjenimi rokami. Dvignite se v stoječ položaj in ohranite pokončno (vzravnano) držo. Ramena morate potegniti nazaj, tako da breme dvigate pravzaprav po navpični poti.

7. Spustite palico z utežmi in se vrnite v začetni položaj

Bodite pozorni, da pri spuščanju bremena ohranjate pravilno držo. Previdno spustite breme na tla: spuščajte se, kot bi želeli sesti, palica z utežmi naj bo nad blazinicami stopal. Ko spustite palico, naj bo pogled usmerjen naprej (če boste gledali navzdol, boste ukrivili hrbet, ob gledanju navzgor se boste usločili v hrbtu).

mrtvi dvig - 1
(Foto: Thinkstock)

Pri izvajanju mrtvega dviga nikoli ne hitite in poskrbite, da breme ne bo preveliko. Osredotočite se na vsako fazo izvedbe vaje, ostanite zbrani ves čas in tako preprečite poškodbe. Pomaga vam lahko tudi prikaz izvedbe vaje v priloženem videoposnetku.

Pošlji prijatelju Natisni

Oceni:

  • Ocena članka: 5,0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
5,0
glasova 2
Komentarjev: 0
Več komentarjev